Die elementare Welt der Eiweiße

Wusstest Du, dass der Begriff “Eiweiß” aus dem Griechischen als “elementar” übersetzt wird? In diesem Blog erlernst Du die ersten elementaren Basics: Was Eiweiße eigentlich sind, welche Bedeutung sie für Dich haben und noch vieles mehr!

Eiweiße, kurz erklärt

Eiweiße sind die Bausteine Deines Körpers, für zum Beispiel Muskeln, Sehnen und Knochen. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut. Dein Körper braucht insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind. Essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden (dazu später mehr).

Deine Muskeln lieben Eiweiße!

Beim Muskeltraining entstehen kleine Mikrotraumata im Muskel und wie Du jetzt weißt, sind Eiweiße die Bausteine der Muskeln. Ist genügend Eiweiß vorhanden, kann der Muskel repariert und weiter ausgebaut werden. Das heißt, er wird leistungsfähiger und kann beim nächsten Training mehr leisten.

Sollte ich auch Eiweiße zu mir nehmen, wenn ich keinen Sport treibe?

Die Antwort ist ganz klar: natürlich! Den Eiweiße sind nicht nur für den Muskelaufbau notwendig, sondern für viele weitere Funktionen! Zum Beispiel:

-Eiweiße bilden fast alle Enzyme

-Antikörper bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißen

-Eiweiße tragen überwiegend zu der Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren bei

Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Kein Training: 0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht

Sportler: 1-2 Gramm pro Kg Körpergewicht

Was sind gute Eiweißquellen, um meinen Tagesbedarf zu decken?

-Eier (1 Ei hat 12g Eiweiß)

-Hülsenfrüchte (9g Eiweiße auf 100g)

-Fleisch (Hünchen hat 30g Eiweiße auf 100g)

-Nüsse und einige Samen (Mandeln haben 24g Eiweiße auf 100g)

-Milch und Milchprodukte (Skyr hat 11g Eiweiße auf 100g)

-Eiweißpulver (30g Pulver hat ~24g Eiweiß)

Auf welche Aminosäuren sollte ich mich konzentrieren?

9 der 20 Aminosäuren sind essentiell. Der Körper kann sie also selbst nicht produzieren. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden!

Alle 9 essentiellen Aminosäuren und ihre Lieferanten im Überblick:

Isoleucin: Isoleucin ist ein Botenstoff-Lieferant für das Nervensystem + wirkt unterstützend für den Muskelaufbau. Erhöhte Konzentration in Erdnüssen, Linsen, Erbsen und Hähnchen.

Leucin: Leucin wird auch die “Fitness-Aminosäure” genannt. Sie fördert besonders den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Leucin steckt in Sojabohnen, Käse und Eiern.

Lysin: Lysin unterstützt die Zellteilung und das Knochenwachstum.

Lysin steckt in Kürbiskernen, Kichererbsen und Tofu.

Methionin: Methionin unterstützt diverse Stoffwechselabläufe.

Methionin steckt in Paranüssen, Sesam und Brokkoli.

Phenylalanin: Diese Aminosäure wird in Tyrosin umgewandelt. Tyrosin ist für die Bildung verschiedener Hormone zuständig. Phenylalanin steckt besonders in Gemüse, wie Soja und Möhren.

Threonin: Threonin sorgt für den Knochenaufbau + unterstützt die Bildung von Antikörpern.

Threonin steckt besonders in Papayas und Spinat.

Tryptophan: Diese Aminosäure wird in das sogenannte “Glückshormon” Serotonin umgewandelt. Tryptophan steckt in Sojabohnen, Haselnüssen und Haferflocken.

Valin: Valin reguliert den Blutzucker und stärkt das Immunsystem.

Valin steckt in Dinkelmehl, Thunfisch und Hefe.