Das kleine 1x1 der Makronährstoffe

Im kleinen 1x1 der Makronährstoffe erhältst Du einen ersten Überblick über die Makronährstoffe, ihre Funktionen und wie man mit ihnen rechnet. Schaffst Du es, das kleine 1x1 auch im Schlaf wiederzugeben, hast Du eine der ersten Grundlagen für Deine erfolgreiche Ernährung gemeistert.


Die Basics: 1x1=3

Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Von ihnen hast Du bestimmt schon mal gehört. Doch wusstest Du auch, dass sie der wichtigste Bestandteil unserer Ernährung sind?


Ihre Funktionen

Makronährstoffe sind wesentliche Bestandteile vieler Körperprozesse.

Zum Beispiel:

-Proteine sind die Bausteine Deiner Muskeln

-Einzelne Mikronährstoffe können erst mit Makronährstoffen verwertet werden (z.B. fettlösliche Vitamine, können erst durch Fette aufgenommen werden)

-Kohlenhydrate sind der Nr.1 Energielieferant für Deinen Körper


Die Praxis

Jetzt kennst Du die ersten Basics der Makronährstoffe und kannst das Wissen in die Praxis umsetzen. Dafür brauchst Du einen Kalorienrechner aus dem Internet und Deine Körpermaße. Und Zack, hast Du Deinen Tagesbedarf an Kalorien.

Zum Beispiel: 2000kcal pro Tag.


Im zweiten Schritt geht es darum, die Menge der Makronährstoffe zu bestimmen.

Für Sportler zum Beispiel macht es Sinn, einen höheren Protein- und Kohlenhydratanteil zu wählen, um ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Das kann aber je nach der eigenen Präferenz abweichen (z.B. durch eine Low-Carb Ernährung).


Merke: ein Gramm…

…Protein hat ~4,2 kcal

…Kohlenhydrat hat ~4,2 kcal

…Fett hat ~9,2 kcal


Beispiel für einen Sportler der 2000 kcal verbraucht:

30% Eiweiß (600 kcal = 143 gramm Eiweiß)

50% Kohlenhydrate (1000 kcal = 238 gramm Kohlenhydrate)

20% Fett (400 kcal = 95 gramm Fett)


Jetzt weißt Du, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Du am Tag zu Dir nehmen solltest. Basierend auf diesen Daten kannst Du entweder Dir Deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen oder mit einer Tracking-App Deine selbst berechneten Makros immer Blick behalten. So erzielst Du optimale Erfolge!


Die Lösung ohne “Taschenrechner”:

Mittlerweile gibt es viele Apps, die genau diese Arbeit für Dich erledigen. Das sind die sogenannten Tracking-Apps. Sie schlagen Dir Deine genaue Kalorienbillanz und Nährstoffverteilung (Makronährstoffe,...) vor. Der große Vorteil: Es spart Zeit und Du kannst die App überall auf Deinem Handy mitnehmen. So hast Du auch unterwegs einen Überblick über die Nährstoffe und Kalorien und weißt, ob Du Deinen Bedarf schon gedeckt hast oder nicht.


Der Anfang ist gemacht. Großartig!

In den kommenden Wochen wirst Du erste Erfolge sehen, Dich stärker und gesünder fühlen! In dem kommenden Blog-Post gehen wir näher auf das Thema Eiweiß ein.


Du möchtest Dich noch weiterbilden, dann schaue doch einmal hier vorbei:

Mikronährstoffe - Deine kleinen Freunde (htrn.de)

Gesunder und schlanker Körper Teil #2 (htrn.de)

oder bei unseren Blog-Artikeln: BLOG | Hit+Run Bootcamps (htrn.de)



0 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen